El corazón es parte fundamental del cuerpo humano, y por ello los especialistas siempre hablan de cuidarlo a través de una buena buena alimentación. Son varios los alimentos saludables que sirven para mantener al corazón en un excelente estado, reduciendo el colesterol, disminuir la presión arterial y la inflamación.
CNN consultó con dos nutricionistas cuáles son los 10 alimentos más saludables que puedan ayudar al corazón y acá te los presentamos.
Te recordamos que una dieta saludable para el corazón también debería ser acompañada por ejercicio, pérdida de peso, reducción del estrés y no fumar.
1. Avena y cebada
Las paredes celulares de la avena y la cebada contienen un tipo especial de fibra soluble llamada beta-glucano, que tiene una serie de beneficios. Los estudios demuestran que mitiga la respuesta de la insulina del cuerpo y aumenta la inmunidad, y puede ser protector durante la radiación y la quimioterapia.
«Los beta-glucanos se unen a los ácidos biliares y el colesterol en los intestinos y previenen su absorción en el cuerpo. Entonces, si tienes colesterol alto, sería una buena idea incorporar avena o harina de avena para el desayuno de forma regular», dijo la nutricionista Lisa Drayer a CNN.
El centeno, el trigo y el sorgo también contienen beta-glucanos, pero en menores cantidades.
2. Salmón y otros pescados grasos
Los aceites de pescado, especialmente los ácidos grasos omega-3, son fundamentales para mantener un corazón saludable. Eso significa que los pescados grasos como el salmón, el atún blanco y las sardinas, además de los crustáceos como la langosta y las ostras pueden ser parte de una dieta saludable para el corazón.
En caso de que el salmón y otros pescados no sean parte de tu dieta, la nutricionista Rahaf Al Bochi afirmó a CNN que también hay otros alimentos que incluyen omega-3. «Algunos de ellos son huevos, leche, jugos, mantequilla de maní y untables de margarina», afirmó.
3. Verduras verdes oscuras
Aunque la ensalada de verduras, espinacas, repollo rizado, acelga, berza y hojas de mostaza son ricas en vitaminas y contienen antioxidantes, también son abundantes en calcio, magnesio y potasio.
«Se sabe que el potasio ayuda a limitar los efectos del sodio sobre la presión arterial y junto con el magnesio y el calcio ayudan a que las paredes de los vasos sanguíneos se relajen, lo que aumenta el flujo sanguíneo y reduce la presión arterial», dijo Al Bochi.
4. Nueces y semillas
Las nueces y semillas también tienen un alto contenido de magnesio y potasio. La nuez puede reducir el estrechamiento de los vasos sanguíneos, la frecuencia cardíaca, la presión arterial y el colesterol. Según un estudio, una sola dosis al día es mejor para reducir la presión arterial que dos dosis.
5. Betarraga (remolacha, betabel, beterraga)
Según las nutricionistas, las betarragas están llenas de óxido nítrico, que puede ayudar a abrir los vasos sanguíneos y, por lo tanto, a reducir la presión arterial. CNN también muestra un estudio dice que beber 500 ml de jugo de betarraga redujo significativamente la presión arterial sistólica (el número más alto en la lectura de la presión arterial) en seis horas.
6. Paltas (aguacates)
Pese a que su precio va por las nubes, una palta al día podría ayudar a tu corazón (pero no a tu bolsillo). Un estudio descubrió que reemplazar las grasas saturadas por una palta diaria podría conducir a una reducción de hasta 13.5 miligramos por decilitro en la presión arterial. Eso podría ser suficiente para mantener a algunas personas sin medicamentos para la presión arterial, dicen los investigadores.
Las paltas son una fuente rica de ácidos grasos monoinsaturados, que pueden reducir tanto el colesterol total como el colesterol «malo» mientras se mantienen los niveles del colesterol «bueno».
7. Aceite de oliva
El aceite de oliva es rico en ácidos grasos monoinsaturados, un pilar de la dieta mediterránea que se ha demostrado que mejora la salud del corazón y del cerebro, reduce el riesgo de cáncer de mama y aumenta la longevidad.
El aceite de oliva es extremadamente rico en calorías. Se debe usar con moderación y como reemplazo de más grasas insalubres en la dieta.
8. Legumbres
Porotos, lentejas, garbanzos y guisantes negros contienen altos niveles de fibra soluble, que se sabe que reduce los niveles de colesterol y triglicéridos en el torrente sanguíneo.
Las legumbres no contienen colesterol y solo tienen un 3% de grasa. Están llenas de hierro, manganeso, cobre, vitaminas B, magnesio, zinc y fósforo, y tienen un índice glucémico muy bajo, lo que significa que tienen menos efecto en el azúcar en la sangre.
9. Lácteos bajos en grasa
«Los productos lácteos contienen calcio, potasio y magnesio, que son minerales importantes para ayudar con el control de la presión arterial», dijo Al Bochi.
Un estudio siguió los hábitos alimenticios de 75,000 personas durante 30 años y descubrieron que las mujeres que comían yogur al menos cinco veces por semana tenían una reducción del 20% en el riesgo de desarrollar presión arterial alta.
10. Una dieta baja en sodio y balanceada
Las nutricionistas afirmaron que en lugar de enfocarse solo en uno o dos de los alimentos saludables para el corazón, sería mejor servir una dieta completa que se enfoca en alimentos saludables de todo tipo y color.
«Si sientes que hay un ‘súper alimento’ que quieres incorporar a diario, por ejemplo avena o salmón, está bien. Pero realmente siento que comer una variedad de alimentos saludables es lo mejor, porque se obtiene un paquete de nutrientes diferente con cada uno», dijo Drayer.
Por su parte, Al Bochi dijo: «Algunas maneras de ayudar a reducir la cantidad de sodio en su dieta es limitar la cantidad de alimentos procesados, la cantidad de comidas congeladas, por ejemplo, y agregar sal a los alimentos por su cuenta. Considere el uso de algunas hierbas y especias, así como de limón fresco y vinagre para agregar algo de sabor a sus comidas».
